Tudo o que você precisa saber sobre a dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é popularmente destacada como padrão alimentar mais saudável do mundo. Os povos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo consomem esse modelo de alimentação.

O nome “dieta mediterrânea” foi definido em 1960, de forma a representar o padrão alimentar típico de países dessa região, e foi reconhecida em 2010 como Patrimônio Cultural e Imaterial da Unesco (Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura).

De acordo com a U.S. News & World Report, em 2021, esse modelo de alimentação ganhou a medalha de ouro e foi eleita novamente como a melhor dieta, pela quarta vez consecutiva, segundo o ranking anual divulgado pela revista2.

A dieta do mediterrâneo é um modelo de alimentação ideal a seguir, pois apresenta muitos benefícios para a saúde e está relacionada com a redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

O alto consumo de alimentos ricos em fibras, vitaminas e nutrientes antioxidantes fornecem proteção para a saúde cardiovascular.

10 Principais características da dieta do mediterrâneo:

A dieta mediterrânea possui características que a transformaram no padrão alimentar mais saudável:

• Alimentos frescos e naturais como frutas, vegetais, pães, cereais integrais, grãos integrais, batatas, feijões, oleaginosas e sementes, em grandes quantidades;

• Alto consumo de peixes e frutos do mar que são ricos em ômega 3, um anti-inflamatório natural.

•  Alimentos cultivados, com pouco processamento, respeitando a época de plantação e cultivo, e a região de cada alimento;

• Frutas frescas ou doces regionais são adoçados com mel, as sobremesas típicas, consumidos apenas em quantidades moderadas;

• Azeite de oliva extra virgem como a principal e mais importante fonte de gordura consumida;

• Produtos derivados do leite como queijos e iogurte são consumidos em quantidades moderadas;

• Na semana são consumidos em média quatro ovos de galinha por pessoa;

• A Carne vermelha é consumida em baixas quantidades, priorizando o consumo de peixes e frango;

• O vinho tinto é bastante consumido para acompanhar as refeições, em quantidades moderadas.

• Os alimentos assados, cozidos, refogados e os molhos são sempre temperados com temperos naturais como alho, cebola, orégano, ervas naturais e especiarias.

Falando sobre os estudos:

As pesquisas têm mostrado que a dieta do mediterrâneo também está associada com emagrecimento saudável, com a redução da circunferência da cintura, proteção contra doenças cardiovasculares, com a menor risco de desenvolver síndrome metabólica e diabetes tipo 2, além de redução das inflamações corporais.

Fertilidade:

A dieta do mediterrâneo também está associada com a melhora da fertilidade, sendo um ótimo modelo de alimentação a ser seguido por mulheres que desejam engravidar.

O consumo de pescados ricos em ômega 3 como salmão de água fria, atum, sardinha, arenque, cavalinha e meca, óleos vegetais de boa qualidade como o azeite e a baixa ingestão de carboidratos refinados como pães, massas e farinha branca pode aumentar as chances de engravidar e de garantir uma gestação saudável do início ao fim.

Exemplo de um cardápio estilo mediterrâneo:

Café da manhã:
Chá de ervas + Pão integral com multigrãos + Creme de Ricota com Azeite + Abacate

Lanche da manhã:
Mamão com um punhado de castanhas ou nozes

Almoço:
Peixe assado ou grelhado com Azeite + Batata cozida com molho de tomate e manjericão + Ervilha fresca cozida + Mix de salada de folhas verdes temperadas com Azeite, orégano e limão + Suco de uva integral;

Lanche da tarde:
Iogurte natural com um pouco de Mel puro + Ameixa fresca + Farelo de aveia + Semente de Chia;

Jantar:
Peito de Frango cozido com Azeite + Berinjela assada com tomate, pimentão e azeite + Arroz integral + Lentilha cozida + Salada de Brócolis com Tomate + Abacaxi;

Para finalizar:
A dieta mediterrânea não é apenas um modelo de alimentação saudável utilizada apenas para emagrecer, ela é também um modelo de estilo de vida para quem deseja ter mais saúde e longevidade.

Você pode começar introduzindo pequenas mudanças na sua alimentação atual se baseando no estilo de vida e no modelo de alimentação dos países mediterrâneos. Essas mudanças irão impactar positivamente na sua saúde física e mental.

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Um abraço da nutri.