Olá pessoal, hoje eu vou conversar com você que tem dificuldade em ver os números aumentando na balança. Muitas pessoas procuram o nutricionista apenas para emagrecer, porém, existem muitas pessoas, com dificuldade em engordar. O ganho de peso também precisa ser acompanhado por um profissional nutricionista, pois, o aumento do peso deve ser feito de forma saudável, e com os alimentos certos.
Se você deseja aumentar seu peso, a sua alimentação deve conter mais calorias do que o seu corpo gasta. Uma das orientações é de comer a cada 3 horas, evite pular refeições, jejum prolongado, e aumente o consumo dos alimentos calóricos que são saudáveis e nutritivos ao mesmo tempo.
Muitos acham que para ganhar peso é só comer um monte de “besteiras”, doces e pronto, mas não é assim que se ganha peso de forma saudável. Não é recomendado aumentar o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, pois eles são ricos em açúcares, gorduras, sal, aditivos industriais, gorduras trans que favorecem o aumento da gordura corporal e não promovem saúde e qualidade de vida, e a longo prazo pode trazer várias complicações para a saúde.
Então, comer coxinha, hambúrguer, linguiça, salsicha, lanches, fast-food, batata frita, chocolates, pizzas, refrigerante, massas, bolachas recheadas, frituras, bebidas açucaradas, bolos não são os melhores alimentos para você consumir diariamente na sua alimentação. Para se ganhar peso de forma saudável, é importante seguir corretamente as orientações nutricionais e adotar um novo estilo de vida.
Aqui vão algumas dicas:
1.Consuma mais calorias do que queima: Para ganhar peso, você precisa estar em superávit calórico, isso significa que você precisa consumir mais calorias do que o seu corpo queima. Você pode acrescentar aproximadamente de 30 a 500 calorias extras os dias para ganhar peso de forma saudável.
2.Coma alimentos nutritivos e mais densos em calorias: Escolha os alimentos ricos em nutrientes e densamente mais calóricos, como carnes magras, frango, peixes, ovos, laticínios integrais, queijos brancos e amarelos, nozes, amendoim, castanhas, sementes, grãos integrais, cereais integrais, abacate, coco, banana, uva-passa, polpa de açaí, manga, pera, batatas, mandioca, mandioquinha, arroz, feijão, azeite de oliva extra virgem, barra de proteínas, etc.
Outra dica é fazer vitaminas de frutas usando leite integral, mel, aveia e pasta de amendoim. Os sucos naturais de fruta também são ótimas opções para aumentar as calorias da alimentação.
3.Consuma proteínas suficientes: A proteína é um nutriente muito importante para a construção de músculos e tecidos corporais. Quem deseja aumentar o peso deve consumir boas fontes de proteína, se possível, em todas as refeições e lanches do dia, como carnes magras, frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, nozes e sementes.
4.Faça refeições mais frequentes: Faça pelo menos três grandes refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois ou três lanches intermediários por dia (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia) para aumentar sua ingestão de calorias e garantir mais nutrientes para o corpo.
5.Consuma gorduras saudáveis: Existem vários alimentos que são fontes de gorduras boas como as castanhas-do-pará, castanha de caju, nozes, amendoim, frutas como o abacate, coco, uva-passa e polpa de açaí. O azeite de oliva, sementes de chia, girassol, linhaça também ótimas opções para aumentar as calorias da alimentação.
6.Coma pelo menos 3 frutas todos os dias: Consuma 3 frutas por dia, você pode adicioná-las em salada de frutas ou consumir como uma sobremesa no almoço e no jantar. Você pode incluí-las nos lanches intermediários também. As frutas ajudam a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da alimentação, elas são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e do intestino.
7.Mantenha-se hidratado: Beba bastante água ao longo do dia. Para descobrir a sua recomendação hídrica diária, multiplique seu peso atual por 35mL. Esteja sempre acompanhado de uma garrafinha de água para se lembrar de beber mais água durante o dia.
8.Adicione exercícios de força: Os exercícios de força, como levantamento de peso e a musculação são essenciais para aumentar a massa muscular e também colaboram para aumentar o peso de forma saudável. Descanse o suficiente entre os treinos e se alimente bem para permitir a recuperação muscular.
9.Durma o suficiente: Um sono de qualidade também é fundamental para a recuperação muscular e para o aumento da massa muscular, pois, muitas reações hormonais ocorrem quando estamos dormindo, por isso, tente dormir de 7 a 8 horas todas as noites.
Para finalizarmos o post de hoje. É importante se consultar com o nutricionista para que você tenha um plano alimentar individualizado, que atinja a sua necessidade e objetivo, as quantidades dos alimentos variam de pessoa para pessoa, conforme a idade, sexo, nível de atividade física e histórico de saúde. Caso seja necessário, o nutricionista pode solicitar o uso de vitaminas ou de suplemento nutricional para complementar sua alimentação e aumentar a sua ingestão de calorias.
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Por hoje é isso pessoal, tchau e até o próximo post! Abraços da nutri!
Nutricionista formada pelo Centro Universitário Padre Anchietae se especializando no ramo de Emagrecimento e qualidade de vida, trabalho com atendimentos presenciais, online e consultorias. Atendo muitas pessoas que desejam emagrecer e reeducar sua alimentação.
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